Lapar Psikologis

“Sebenarnya kenyang, tapi pengen ngemil,” ujar seorang sahabat pada suatu waktu.  Ia tidak lapar tapi ingin makan.  Ingin camilan, makanan tertentu yang ia suka. 

Bisakah orang yang sudah kenyang masih ingin makan?  Bisa!  Namanya lapar psikologis.

Lapar psikologis terjadi bukan karena turunnya kadar gula darah atau kurangnya zat makanan dalam tubuh.  Disebut lapar psikologis karena keinginan makan muncul dari gejolak psikologis, misalnya stres, sedih atau rasa bosan. 

Bila seseorang merasa bosan, tubuh akan melakukan sesuatu untuk mengatasinya.  Singkatnya, otak berusaha mencari cara tercepat untuk menghasilkan dopamin yang pada saat bosan kadarnya menurun. 

Makanan enak sering berkaitan dengan rasa puas yang memicu produksi dopamin, terutama makanan dengan kandungan tinggi gula, lemak, atau garam.  Itulah sebabnya pada saat mengalami lapar psikologis, seseorang cenderung mencari jenis makanan tertentu yang biasa ia santap dengan nikmat.  Makanan tersebut tidak bisa diganti dengan makanan lain karena rasa nikmatnya berbeda.  Ini merupakan salah satu ciri utama lapar psikologis di samping keinginan makan yang muncul tiba-tiba meskipun telah cukup makan sebelumnya.

Dalam jangka pendek, pemenuhan rasa lapar psikologis akan memberikan rasa nyaman dan menimbulkan semangat.  Namun pada jangka panjang, hal ini dapat menyebabkan kebiasaan makan berlebih yang memengaruhi kesehatan.  Dampak yang paling mudah terlihat adalah kelebihan berat badan. 

Bila pemenuhan rasa lapar psikologis telah menjadi kebiasaan, seseorang sering tak lagi dapat membedakan apakah lapar yang dirasakannya merupakan lapar sesungguhnya (fisiologis) atau lapar psikologis.  Tentu saja ini bukan merupakan hal yang sehat secara fisik mau pun mental. 

Kurangnya kendali atas rasa lapar dapat menyebabkan rasa bersalah karena makan berlebih.  Pertambahan berat badan yang terjadi pun berpotensi menimbulkan stres.  Kondisi psikologis tidak nyaman akibat rasa bersalah dan stres ini makin memicu lapar psikologis sehingga terbentuk sebuah siklus yang saling menguatkan.  Bagaimana mengatasinya?

Puasa Ramadan hadir dengan perintah menahan lapar.  Karena benar-benar tidak ada asupan selama berpuasa, kita dapat meyakini bahwa lapar yang terasa adalah lapar fisiologis.  Badan terasa lemas dan perut keroncongan yang muncul setelah tidak makan selama beberapa waktu adalah tanda lapar yang sesungguhnya.  Rasa lapar ini juga segera hilang setelah makan.  Dengan demikian, bila ada rangsangan untuk makan lagi setelah cukup makan saat berbuka, kita bisa mengatakan bahwa itu adalah lapar psikologis.  In syaa Allah kita mulai dapat membedakan kedua jenis lapar ini.  Sebuah langkah penting untuk mengendalikan lapar psikologis.

Latihan pengendalian lapar psikologis dimulai pada saat berbuka.  Dengan mengikuti protokol yang telah dicontohkan Rasulullah , yaitu berbuka dengan kurma dan atau segelas air putih sebelum melaksanakan shalat magrib in syaa Allah lapar psikologis akibat tidak makan seharian dapat lebih dikendalikan.

Pada saat makan malam, tetaplah makan dengan porsi biasa.  Tak perlu menggabung jatah makan siang dan makan malam.  Tak perlu pula mempersiapkan aneka makanan tambahan dengan dalih telah seharian berpuasa.  Makanlah secukupnya.  Gunakan pedoman isi piringku dari kementerian kesehatan sebagai panduan mengatur menu seimbang. 

Melalui latihan konsisten selama 30 hari, in syaa Allah kita sudah dapat kembali mengenali sinyal lapar dengan benar.  Otak pun tak akan buru-buru “menyelesaikan” setiap ketidaknyamanan psikologis dengan mencari makanan tertentu, apalagi ragam ibadah Ramadan juga berpotensi menurunkan stres dan memberikan ketenangan hati bila dilakukan sesuai tuntunan syariat.  Dengan demikian, in syaa Allah kita akan dapat memutuskan kapan tubuh benar-benar membutuhkan makanan sehingga tidak lagi terjebak dalam pemenuhan lapar psikologis. 

Idealnya, setelah berpuasa dengan benar tubuh akan kembali pada keadaan fitrah pada saat Idul Fitri.  Reset to factory setting.  Ibarat ponsel yang error atau melambat karena terlalu banyak aplikasi, Ramadan berfungsi untuk mengembalikan tubuh, mental dan spiritual kita pada pengaturan awal sesuai fitrah.  Kemudian, dengan kesadaran dan semangat takwa kita dapat meng-install aplikasi-aplikasi terbaik setelah factory reset ini, termasuk kebiasaan-kebiasaan yang lebih sehat dari segi fisik dan mental.  In syaa Allah.

Mutiara, 25 Februari 2026/ 7 Ramadan 1447 H
Dian L Izwar

Wahai anak cucu Adam, pakailah pakaianmu yang indah pada setiap (memasuki) masjid dan makan serta minumlah, tetapi janganlah berlebihan. Sesungguhnya Dia tidak menyukai orang-orang yang berlebihan.
QS. Al-A’raf: 31